مرکز مشاوره انیس

1-رژیم غذایى
رژیم غذایى فاکتور بسیار مهمى است

براى آنکه از تغذیه سالم برخوردار باشید توصیه مى شود :

1- متنوع بخورید .
2- مصرف غذاهاى پرچرب و یا شیرین را محدود کنید .
3- از مصرف مقادیر زیاد نمک و کافئین پرهیز کنید .
4- ویـتامـینهاى A، D، E و K را بیش از مقادیر مجاز مصرف نکنید زیرا بدن این ویتامینها را ذخیره مى کند و اگر مقادیر زیادى از آنها در بافتهاى بدن تجمع یابند ممکن است اثرات سمى داشته باشد.
5- در روز چندین بار غلات و به اندازه کافى سیب زمینى بخورید.
6- در مورد سبزیجات و میوه اصل پنج بار در روز را فراموش نکنید.
7- روزانه به اندازه کافى لبنیات و حداقل یک بار در هفته ماهى بخورید، گوشت و تخم مرغ به اندازه مصرف کنید.
8- به اندازه بنوشید، مصرف آب در زندگى حیاتى است و باید روزانه 8 لیوان (2 لیتر) آب بنوشید.
9- خوشمزه و سالم بپزید ، با آب کم ، با چربى کم و حرارت کم.
10- آهسته بخورید و لذت ببرید.
11- بطور مرتب خود را وزن کنید و پر تحرک باشید.

همیشه سعى نمایید با تغذیه صحیح و فعالیت بدنى، نمایه توده بدن خود را در محدوده طبیعى نگهدارید.

2-ورزش منظم
ورزش کردن خصوصاً ورزش منظم به‌گونه‌اى تمام مراحل درمان اضطراب را تحت تأثیر قرار می‌دهد. هنگامى که علت اضطراب مشخص شود و یک برنامه درمانى مشخص تدوین گردد، به‌راحتى درمان‌پذیر بوده و سریعاً شخص به زندگى عادى بر می‌گردد ولى در صورت فقدان علت تشخیص، احساس اضطراب در یک پریود طولانى شخص را آزار داده و از فعالیتهاى اجتماعى دور می‌سازد. پژوهشگران دریافته‌اند که پیاده‌روى تند و سریع به مدت 40 دقیقه میزان اضطراب را به‌طور متوسط تا 14 درصد کاهش می‌دهد.
 
3 ـ مدیتیشن.
4ـ اجتماعى باشید.
هنگامى که تحت فشار روانى هستیم غالباً به‌طور غریزى تمایل پیدا می‌کنیم که خود را از صحنه عمل کنار کشیده و به گوشه‌اى پناه ببریم. کارى بدتر از این وجود ندارد؟!!! گوشه‌گیرى به تشدید استرس کمک می‌کند. در این زمان باید سعى کنیم که با دوستان خود ارتباط بیشترى داشته باشیم.

باید ترتیبى دهیم که عده‌اى بچه کوچک کنار ما باشند، کودکان می‌دانند که چگونه مارا مجبور به خنده کنند تا نگرانیمان را از یاد ببریم.

5ـ هیجانات سرکوب شده خود را روى کاغذ بیاورید.
متخصصان معتقدند که نوشتن ساده هیجانات بر روى کاغذ موجب تسکین روحى و روانى شخص می‌شود. نوشتن احساساتتان در دفترچه کمک می‌کند تا فشار روانى ناشى از رویدادهایى مثل از دست دادن شغل، رنج بردن از مشکلات زناشوئى و ... را تسکین دهد.

6ـ بخندید و شوخ‌طبع باشید.
مطالعات زیادى نشان داده که خنده می‌تواند یکى از سالمترین پادزهرهاى فشار روانى باشد.

هنگامى که می‌خندیم یا حتى طبق برخى تحقیقات موقعى که ما لبخند می‌زنیم جریان خون به مغز افزایش می‌یابد و موادى بنام اندروفین (هورمانهاى ضد دردى که در شخص احساس خوش و سلامت ایجاد می‌کند) در مغز آزاد می‌شود و سطح هورمونهاى استرس‌زا را در خون پایین می‌آورد.

7ـ ذهن خود را متمرکز زمان حال کنید.
اگر بتوانید ذهن خود را چنان پرورش دهید که امیدها و آمال خود را به کنارى نهاده و موقع مناسب و مقتضى به سراغ تک تک آنان بروید،به آرامش ذهنى دست خواهید یافت.

جاده‌اى که به آرامش ذهنى منتهى می‌گردد از راهى موسوم به توجه می‌گذرد.این توجه به خود در هنگام عمل کردن به کارهاى ساده نظیر ظرف شستن و ... باعث می‌شود که به هیچ وجه بى هدف و سرگردان همچون بطرى بر امواج دریا شناور نشویم.

8ـ گوش دادن به موسیقى ملایم
برخى مطالعات اخیر نشان داده است که موسیقى آرام باعث آهسته کردن ضربان قلب و افزایش آندروفینها و کاهش اضطراب می‌شود.

9ـ افزایش اعتماد به نفس
با داشتن اعتماد به نفس بالا حداکثر استفاده را از تواناییهاى خود در مواجهه با استرس خواهید برد و درنتیجه کمتر دچار مشکل می‌شوید.

اما افرادى با اعتماد به نفس پایین نه تنها از شیوه مناسبى جهت مقابله استفاده نمی‌کنند بلکه آسیب بیشترى نیز به آنان وارد می‌شود.

10ـ حمایت اجتماعى
وجود حمایت اجتماعى در زندگى هر فرد سبب می‌شود که در مقابل بحرانهاى زندگى همانند سپر از وى دفاع کند. به همین دلیل ما باید شبکه? اجتماعى و روابط اجتماعى خود را گسترش دهیم تا بتوانیم به آنها تکیه کنیم و فکر کنیم که افرادى هستند که ما را دوست بدارند و ما نیز آنها را دوست بداریم.

با کسب حمایت اجتماعى در سطح بالاتر، احساس امنیت و اعتماد به خود افزایش می‌یابد و در مقابل استرس و فشار روانى کمتر آسیب می‌بینیم.

11ـ آمادگى براى موقعیتهاى تنش‌زا
باید یاد گرفت که در شرایط استرس‌زا فکر خود را از ترس و نگرانى دور کرد و در جهت مفید قرار داد. مثلاً باید به کارى که در حال انجام است تمرکز نمود و به زمینه‌هاى اضطراب‌زای آن فکر نکرد.

مثلاً بازیکنان فوتبال به جاى فکر کردن به اینکه زیر نظر عده زیادى از تماشاگران هستند به فعالیت و نقش خود در هنگام بازى متمرکز شوند.

12ـ کسب اطلاعات در مورد موقعیت
عدم اطلاع از موقعیت فشارآور سبب استرس و اضطراب بالاترى در افراد می‌گردد بنابراین کسب آگاهى و اطلاعات در مورد موقعیتها و مواردى که مواجه خواهند شد سبب می‌شود که از پیامد موقعیت مطلع شده و کمتر دچار نگرانى و دلواپسى شوند.

مثلاً اگر بیماران قبل از عمل جراحى آگاهى یابند که عمل چگونه انجام خواهد شد و میزان درد پس از عمل را بدانند و سیر بهبودى برایشان روشن شود، کمتر دچار اضطراب می‌گردند.

13ـ تن‌آرامى (Relaxation)
طى آن عضلات بدن براى مدتى کوتاه به‌طور ارادى منقبض گردیده و سپس به حالت آرامش برمی‌گردند. این کار طى مراحل و سلسله مراتبى انجام می‌گیرد. با این روش که به تنهایى و یا همراه با تکنیکهاى دیگر به‌کار می‌رود نشانه‌هاى اضطراب کاهش می‌یابد.

14ـ راه‌حلهاى دیگر
راههاى دیگرى که می‌توانید در چنین موقعیتى انجام دهید مورد توجه قرار داده و آنها را بیازمایید و مناسبترین راه را انتخاب نموده و استفاده نمایید.

? اجتناب از موقعیتهاى تنش‌زا و مشارکت کمتر در موقعیتهاى ناراحت‌کننده و استرس‌زا نه تنها سبب کاهش اضطراب می‌شود بلکه باید سعى شود که در محیط خانوادگى و ارتباطهاى بین فردى آرامش برقرار باشد.

? خودت باش. سعى کنید در موقعیتهاى فشارزا طبیعى رفتار نمایید و از نقش بازى کردن پرهیز نمایید.

? انتظارات، ترسها، مهارتها و امیدهایتان را بشناسید. لازم به ذکر است که یک برنامه دارویى مناسب و قابل دسترس و یا انجام درمانهاى غیردارویى و البته ترکیب آن دو، بهترین نوع درمان می‌باشد.

اضطراب می‌تواند ناشى از یک وضعیت روحی ـ اجتماعى، فیزیکى، زیست‌شناختى، اختلالات طبى، اثرات جانبى داروها و یا ترکیبى از این موارد باشد. هنر یک پزشک در این است که اضطراب شما را در مجموعه‌اى از این عوامل تشخیص دهد

فاکتورهاى روانى ـ اجتماعى
حالات درونى فرد و انگیزه‌هاى ناخودآگاه
ـ ناتوانى فرد در مقابله با فشارهاى محیطى مانند کار، ازدواج و مبادلات بازرگانى
ـ احساس جدایى یا طرد شدن
ـ احساس فقدان یا از دست دادن حمایتهاى عاطفى مثل مرگ همسر
ـ تغییرات ناگهانى محیطى یا حوادث غیرمنتظره و خطرناک از قبیل:
? حوادث طبیعى مثل زلزله
? استرس ناشى از یک بیمارى طبى
? استرس ناشى از داروها
? استرس ناشى از مصرف مواد مخدر مثل کوکایین
ـ یادگیرى در منزل و محیط مثل یادگیرى اضطرابها و ترسهاى والدین
ـ افکار و عقاید غیرمنطقى، غلط و اغراق‌آمیز در مورد خطرات موجود در موقعیتها مثل اضطراب امتحان که همراه با افکار و عقاید غلوآمیز می‌باشد.

عوامل جسمانى و زیست‌شناختى
ـ ژنتیک
اضطراب اغلب از زمان کودکى و طفولیت شروع می‌شود. بنابراین تشخیص علائم زود هنگام این اختلالات از اهمیت خاص کلینیکى برخوردار است. مطالعات در این زمینه روى دو قلوهایى که پدر و مادر مضطرب داشتند شروع شده و ثابت شده است که اختلالات اضطرابى به شدت در فرزندان دوقلوى والدین مضطرب، حتى آنانکه در محیطهاى مختلف بزرگ شده‌اند، بیشتر است. در این زمینه ژنهاى مخصوصى که واسطه‌هاى شیمیایى مجزایى را تولید می‌کنند شناخته شده است

.ـ فعل و انفعالات شیمیایی مغز
 
علل طبى و اثرات داروها
نواع و اقسام بیماریهاى طبى می‌توانند علائمى شبیه علائم اختلالات اضطرابى ایجاد کنند.

ـ اثرات مصرف داروهاى روانگردان و مواد مخدر

ـ پرکارى تیروئید، کم‌کارى تیروئید و کمبود ویتامین ب12

ـ وجود غده‌اى در غده فوق کلیوى به‌نام فئوکروموستیوم، هورمون اپینفرین (Epinephrin) تولید می‌کند که می‌تواند موجب علائم اضطرابى به‌صورت حمله‌اى شود.

ـ برخى ضایعه‌هاى مغزى علائمى ایجاد می‌کنند که شبیه علائم اختلال وسواس عملى است.

ـ بی‌نظیمهاى قلبى علائم جسمى اختلال هراس (پانیک) را ایجاد می‌کند.

ـ کمبود قند خون (هیپوگلسیمی) می‌تواند علائمى شبیه علائم اختلال اضطرابى تولید کند.

فرزندان مادران افسرده در معرض خطر بالای بروز اضطراب و اختلال سلوک هستند، اما کارکرد خوب سیستم اکسی­توسین ممکن است این خطر را کاهش دهد. افسردگی پس از زایمان تا 15 درصد از زنان را تحت تأثیر قرار می­دهد که بسیاری از آن‌ها تشخیص داده نمی­ شوند و تأثیر بلندمدتی بر روی فرزندان آن‌ها خصوصاً رشد اجتماعی و عاطفی آن‌ها دارد.

پژوهشگران دریافتند فرزندانی که در 5 سال اول زندگی در معرض افسردگی مزمن مادران خود، قرار می­گیرند، تا زمانی­که به سن مدرسه ­برسند، به احتمال بیشتری دچار اختلالات روانپزشکی می­شوند. حدود 60% این فرزندان دچار اختلال اضطرابی و یا اختلال سلوک می­شوند. در مقایسه با این کودکان، فقط 15% فرزندانی که مادران آن‌ها از سلامت روانی برخوردارند، تا زمانی­که به سن مدرسه برسند دچار یک اختلال روانپزشکی می­شوند.

پژوهشگران نوارهای تصویری زیادی از تعامل خانواده­ ها تهیه کردند و مشاهده کردند که فرزندان مادران افسرده از نظر اجتماعی کمتر درگیر هستند، بیشتر کناره­ گیری می­کنند و مهارت وارد شدن در تعاملات میان اعضای خانواده­ هایشان را ندارند. هم چنین، آن‌ها سطوح پایینی از همدلی را نسبت به درد و اندوه غریبه ­ها نشان می­دهند.

علاوه بر این، مادران افسرده و فرزندان آن‌ها سطوح پایین­تری از اکسی­توسین را در بزاق دهان داشتند. این یافته جالبی است، چون سیستم اکسی­توسین یک سیستم زیست­شناختی است که از توانایی و ظرفیت ما برای شکل­دهی ارتباطات اجتماعی، روابط نزدیک، اعتماد کردن و همدل بودن با دیگران پشتیبانی می­کند.

کارکرد سیستم اکسی­توسین به مصون نگاه‌ داشتن بعضی از فرزندان در برابر تأثیرات افسردگی مزمن پس از زایمان کمک می­کند.سیستم اکسی­توسین به عنوان یک حلقه پسخوراندی رفتاری ـ زیستی عمل می­کندو اقداماتی مانند لمس کردن، تماس نزدیک، و خیره شدن در چشم­ها می­تواند سیستم اکسی­توسین را فعال کند.اگر بدانیم که عملکرد این سیستم مختل شده است، مداخلاتی مرتبط با اکسی­توسین وجود دارد که می­تواند تا زمانی­که فرزندان کم ­سن هستند، کمک­ کننده باشد.این مداخلات امکان ایجاد یک محدوده حمایتی را برای مشکلات اجتماعی و عاطفی و هم چنین پیشرفت آسیب­ شناسی روانی فراهم می­کند.

پدران و مادرانی که با عصبانیت صحبت می‌کنند بخصوص هنگامی که فرزندشان هنوز شکل جنین دارد، نه تنها زندگی خود را به ناملایمات می‌کشند، آثار منفی این عصبانیتها و دادوبیدادها را به کودک خود منتقل می‌کنند  .

وقتی باردار بودم شوهرم زود عصبی می‌شد و به دلیل بچه‌دارشدنمان فشار روانی زیادی را تحمل می‌کرد. گاهی با من بدخلقی می‌کرد و داد می‌زد. من خیلی نگران می‌شدم و احساس می‌کردم بچه توی شکمم تکان‌تکان می‌خورد. بعد از این‌که فرزندم به دنیا آمد به صدای پدرش حساس بود و وقتی او حتی در حالت آشتی کمی بلندتر صحبت می‌کرد، می‌زد زیر گریه. انگار صدای بلند او را از روزهای بارداری به یاد داشت. آن داد و فریاد‌ها امروز او را ترسو کرده است.  فرزانه، مادر نادر کوچولو که پدری پرخاشگر دارد، معتقد است این مشکلات هر طوری هست به بچه‌اش منتقل شده است. آیا واقعا مشکلات روحی پدر به جنین نیز سرایت می‌کند و جنین می‌تواند صدای او را تشخیص بدهد؟ جالب است بدانید جدید‌ترین تحقیقات نیز حرف فرزانه را تائید می‌کند. پژوهشگران معتقدند نه‌تنها در زمان جنینی این فشارهای عصبی بر کودک اثر می‌گذارد، بلکه بعد از به دنیا آمدن او نیز رهایش نمی‌کند  .

بررسی 31 هزار کودک نروژی و والدین آنها نشان می‌دهد استرس و اضطراب پدر بر تکامل عاطفی و رفتاری کودک وی موثر است  .

تمرین آرامش برای والدین:اگر جنینی در شکم خود دارید بهترین زمان برای شما و همسرتان است که برخود مسلط بودن و آرامش و زندگی به دور از تنش را تجربه کنید. مشکلات زندگی هرچه باشد عصبانیت چیزی را بهتر نمی‌کند و تنها حاصل آن به وجود آوردن نسلی پراضطراب است  .اگر واقعا در خانواده کوچک خود مشکل دارید، سعی کنید قبل از بارداری آن را حل کنید و اگر مهمان کوچک‌ دیگری در بدن شما حضور دارد، بهتر است از یک مشاور کمک بگیرید و دوران آرام و لذتبخشی را تجربه کنید. نوزادتان به هردوی شما آن هم در شرایطی آرام و مهربان نیاز دارد . همه می‌دانیم که سلامت روانی مادر طی دوران بارداری و پس از آن بر سلامت کودک تاثیرگذار است. اختلالات روانی شدید در مادر، سلامت و تکامل روانی کودک را تحت تاثیر قرار می‌دهد اما سلامت روانی پدر نیز یک عامل مهم در تکامل کودک است. جالب است بدانید پدرانی که در طول بارداری همسرشان احساس افسردگی و ترس را تجربه می‌کنند، فرزندانی ناآرام دارند. پژوهش‌ها نشان می‌دهد بین سلامت روانی پدر و تکامل کودک او ارتباط وجود دارد، یعنی کودکانی که در سه سالگی بیشترین مشکلات عاطفی را داشتند، متعلق به پدرانی بودند که استرس روانی آنها بالا بود. علاوه بر رفتار پدران عصبانی و اثری که این رفتار در پریشان‌کردن ذهن همسر باردارشان دارد، خصوصیت خشن آنان از طریق وراثت نیز به کودک منتقل می‌شود و بعد از تولد آموختن رفتاری که کودک از پدر می‌بیند، عامل سومی است که دو عامل قبلی را تشدید می‌کند، بنابراین سلامت روانی پدر نیز نقش تعیین کننده‌ای در تکامل کودک دارد.برای این‌که فرزند خوش‌خلقی به جامعه روانه کنید، اول از همه خودتان خوش خلق باشید و رفتار تند فرزندتان را تنها پای مادرش ننویسید.

نق‌زدن ممنوع: وای خدای من قیمت سوخت ممکن است چند برابر شود و قیمت حامل‌های انرژی چند برابرتر! خانه گران است و اضافه‌کاری‌ها را حذف کرده‌اند. مدیرمان بی‌انصاف است و ممکن است خیلی‌ها را تعدیل کند! بچه این کامپیوتر را خاموش کن کلی پول برق می‌آید.وقتی بابا این حرف‌ها را می‌زند بچه‌ها با خودشان فکر می‌کنند عجب اشتباهی کرده‌اند که به این دنیا آمده‌اند، اما حیف که راه برگشتی نیست! یعنی بابا به خاطر این که او خرج دارد و برایش سخت است غر می‌زند...؟

نرگس، مادر یک دختر کوچولوی پنج ساله و دارای همسری است که گاهی از زندگی گلایه می‌کند. او می‌گوید: یک روزصبح متوجه شدم دخترم کیف خود را برداشته و از خانه رفته است. آنقدر ترسیدم که داشتم می‌مردم. به سرایدار و همه همسایه‌ها زنگ زدم و حتی با پلیس هم تماس گرفتم، اما خوشبختانه خیلی زود سرایدار آپارتمان زنگ زد و گفت که بعد از تماس من، دخترم را دیده است که دارد از در پارکینگ بیرون می‌رود و وقتی پرسیده کجا می‌روی، جواب داده که می‌خواهم تنها زندگی کنم و مستقل باشم! نرگس می‌گوید: «شب قبل پدرش در مورد هزینه مهدکودک و اقساط بدهی‌هایمان کلی غر زده بود و فکر می‌کرد که دختر پنج ساله‌مان چیزی نمی‌فهمد.

محققان معتقدند گفتن همه گرفتاری‌های زندگی در مقابل بچه‌ها مشکلی را حل نمی‌کند، اما بچه‌ها را به زندگی بدبین می‌کند. آنها فکر می‌کنند در برابر همه مشکلات حتی نمی‌توانند در جامعه آدم مفیدی شوند و قد راست کنند.

من داور نیستم: شما چی فکر می‌کنید که بچه را وسط می‌گذارید و با هم دعوا می‌کنید و بعد هم از بچه کوچولوی شش ساله خود در مقابل هم داوری می‌خواهید؟این را مامان‌بزرگ می‌گوید و بعد هم دست مریم را می‌گیرد تا با خود به خانه ببرد و به پسر و عروسش می‌گوید: وقتی خوب با هم دعوا کردید و قرار گذاشتید که دیگر این کار را ادامه ندهید، بیایید و دخترتان را ببرید.مریم شش ساله یواشکی به مامان‌بزرگ زنگ زده بود و به او گلایه کرده بود که: «مامان‌بزرگ یه چیزی به مامان بابا بگو! آنها با هم دعوا می‌کنند و بعد با هم قهر می‌کنند و آن‌وقت مرا پیغام‌رسان می‌کنند که بقیه دعوایشان را به آنها بگویم. بعد هی به من می‌گویند: اون بیخود کرد با تو! بعد هم که مثلا دلخور می‌شوند هی مامان منو می‌کشه کنار که تقصیر بابات بود که این‌طوری کرد و آن‌طوری و بعد هم بابا همین کار را می‌کند. به خدا دیگر دیوانه شدم از دستشان! بیا منو ببر دختر خودت بشوم

 اولین و مهم‌ترین الگوی کودکان والدین آنها هستند. کودکان از دو سالگی معنی خشم، غم، ناراحتی، شادی، شعف، خنده و گریه را بخوبی درک می‌کنند و نسبت به آن عکس‌العمل نشان می‌دهند.

کودکان در هر سنی که باشند مشاجره و صدای بلند را دوست ندارند. در بعضی از مشاجرات، زن و شوهر به هم بی‌احترامی ‌کرده و گاهی از الفاظ بدی استفاده می‌کنند و مرتکب خشونت می‌شوند. اگر همسرتان را کتک بزنید، فرزندتان را از خود متنفر کرده‌اید و اگر او را متهم کنید و ناسزا بگویید کودک را به خانواده بدبین می‌کنید. پس با هم حرف بزنید بدون این‌که صدایتان را بالا ببرید. اگر دیدید دارید عصبانی می‌شوید به بحث ادامه ندهید. اگر جلوی فرزندتان از همسرتان عذر خواهی کنید یک عمل بسیار خوب را به او آموخته‌اید: «این‌که اشتباه خود را بپذیرد و عذرخواهی کند.» هیچ‌وقت پای فرزندتان را میان مشاجرات باز نکنید. در مقابل کودک با همسرتان مهربان باشید و محبت‌ خود را به علت حضور فرزندتان پنهان نکنید. رفتار شما با همسرتان در برابر کودک یک فیلم آموزشی برای او محسوب می‌شود پس هر چه می‌خواهید فرزندتان بیاموزد همان را رفتار کنید و خودتان بیاموزید. اگر تنها در برابر فرزندتان مشاجره کنید و محبت‌تان را پنهان کنید، فرزند شما فکر می‌کند پدر و مادرش از هم متنفرند پس همان‌طور که گاهی از محبت‌ به همسرتان خجالت می‌کشید از توهین به او هم در برابر فرزندتان شرمسار باشید.

سمیه عنبرحیدری

کارشناس روان شناسی